میکروبیوم روده خود را تقویت کنید

برای مشاهده تغییرات بزرگ در سلامت خود لازم نیست یک رژیم غذایی جدید افراطی را شروع کنید. شما می توانید وزن کم کنید، امید به زندگی خود را بهبود بخشید، میکروبیوم روده خود را تقویت کنید و با ایجاد تغییرات کوچک اما تاثیرگذار در آنچه می خورید و چگونگی آن، سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. در اینجا هفت هدف غذایی آسان برای شروع آورده شده است.

روی غذاهای دوستدار میکروب تمرکز کنید

رژیم غذایی تقویت کننده میکروبیوم را امتحان کنید. غذاهایی مانند جو، لوبیا، عدس، نخود، برنج قهوه ای، کینوا و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، میوه ها و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر، شما نه تنها خود را تغذیه می کنید، بلکه میکروب های روده خود را نیز تغذیه می کنید که تحقیقات جدید نشان می دهد که به طور موثر کالری دریافتی شما را کاهش می دهند.

به نظر می رسد بدن نسبت به کالری دریافتی از غذاهای کامل پر فیبر در مقابل غذاهای ناسالم فوق فرآوری شده واکنش متفاوتی نشان می دهد. غذاهای فرآوری شده ارزان، سریع تر در دستگاه گوارش فوقانی شما جذب می شوند، که به معنای کالری بیشتر برای بدن شما و کمتر برای میکروبیوم روده است که در نزدیکی انتهای دستگاه گوارش قرار دارد. اما وقتی غذاهای پر فیبر می خوریم، به راحتی جذب نمی شوند، بنابراین مسیر کامل دستگاه گوارش را به سمت روده بزرگ طی می کنند، جایی که تریلیون ها باکتری تشکیل دهنده میکروبیوم روده منتظر هستند.
 

مصرف غذاهای بسته بندی شده را کاهش دهید

فرآوری صنعتی ساختار مواد غذایی را تغییر می دهد. کارشناسان می گویند که این فرآیند می تواند بر میزان غذا خوردن و جذب، وزن و خطر ابتلا به بیماری های مزمن تاثیر بگذارد. به دنبال غذاهایی باشید که فقط چند ماده تشکیل دهنده دارند، مانند یک کیسه سبزیجات منجمد شده در مقابل آنهایی که دارای چند ترکیب، افزودنی ها و مواد شیمیایی هستند که هرگز نام آنها را نشنیده اید. دفعه بعد که خرید می کنید، غذاهایی با برچسب هایی مانند «حداقل فرآوری شده»، «فصلی»، «مغذی شده با گیاه»، «غلات کامل» و «کشت شده در مرتع» انتخاب کنید.

یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد از رژیم غذایی فوق فرآوری شده استفاده می کردند، در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی عمدتا فرآوری نشده داشتند، حدود 500 کالری بیشتر در روز مصرف می کردند. کارشناسان می گویند بسیاری از این غذاهای فوق فرآوری شده نیز برای غلبه بر مکانیزم های سیری ما طراحی شده اند که ما را به پرخوری و افزایش وزن سوق می دهند.
 

کربوهیدرات های سالم بیشتری بخورید

به جای کاهش کربوهیدرات ها، روی کربوهیدرات های با کیفیت تمرکز کنید. با مصرف بیشتر سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و عدس شروع کنید. چربی ها و پروتئین های سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، تخم مرغ، مرغ، ماست و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کربوهیدرات های سفید و بسیار فرآوری شده (غلات، شیرینی، نان و ماکارونی سفید) را با غلات کامل، نان گندم کامل، لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، کینوا، میوه ها، سبزیجات و سایر کربوهیدرات های تصفیه نشده جایگزین کنید. افزودن این کربوهیدرات های با کیفیت می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2، کاهش احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی یا سکته کمک کرده و به کاهش وزن بدون شمارش کالری کمک کند.
 

مثل یک آدم صدساله غذا بخورید

برخی از غذاها به ویژه در میان افرادی که در «مناطق ساحلی» زندگی می کنند، محبوب هستند، مناطقی در جهان که در آن افراد امید به زندگی فوق العاده بالایی دارند. هر روز یک فنجان لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات بخورید. مردم در سراسر مناطق ساحلی تمایل به خوردن انواع لوبیا و همچنین سایر غذاهای گیاهی غنی از فیبر دارند. دانه های سویا بخش مهمی از رژیم غذایی سنتی در اوکیناوا هستند، همان طور که لوبیا فاوا در ساردینیا و لوبیا سیاه در شبه جزیره نیکویان در کاستاریکا بسیار مصرف می شوند.
مطالعه ای که سال گذشته در PLOS Medicine منتشر شد، نشان داد که بیشتر افراد می توانند با تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی به یک رژیم غذایی سالم تر، سال ها به زندگی خود اضافه کنند و غذاهایی که بیشترین سود را در طول عمر داشتند، لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات بودند.
 

وعده شام کمتری بخورید

به دلیل نحوه عملکرد ساعت داخلی بدن، بدن ما آماده هضم و متابولیسم غذا در اوایل روز است. روزها، متابولیسم ما بسیار کارآمدتر می شود. مطالعات نشان می دهد که یک وعده غذایی در ساعت 9 صبح می تواند اثرات متابولیکی بسیار متفاوتی نسبت به همان وعده غذایی مصرف شده در ساعت 9 شب داشته باشد.
برای سلامتی مطلوب، بهتر است بیشتر کالری های خود را زودتر در روز مصرف کنید تا در ساعت های پایانی روز. بر خوردن یک صبحانه بزرگ، یک ناهار ساده و یک شام کوچک تمرکز کنید.
در یک مطالعه اخیر، دانشمندان دریافتند افرادی که رژیم هایی را دنبال می کردند که بیشتر کالری های خود را در اوایل روز مصرف می کردند نسبت به افرادی که برعکس این رژیم را انجام می دادند، وزن بیشتری از دست دادند. آنها همچنین بهبود بیشتری در قند خون، سطح کلسترول و حساسیت به انسولین که نشانگر خطر دیابت است، داشتند.
 

ادویه ها، آجیل، گیاهان و غذاهای تخمیری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میکروب های روده شما عاشق تنوع هستند و خوردن انواع گیاهان غنی از فیبر و غذاهای غنی از مواد مغذی به نظر می رسد به ویژه برای سلامت روده مفید باشند. سعی کنید هدف خود را برای خوردن حدود 30 غذای گیاهی مختلف در هفته تعیین کنید. آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. احتمالا در حال حاضر تعداد زیادی از این غذاها را می خورید. یک راه سریع برای افزایش تنوع، شروع به استفاده بیشتر از گیاهان و ادویه جات است.

برای سالاد خود به جای یک نوع کاهو از انواع سبزیجات برگ دار استفاده کنید. میوه های متنوعی را به صبحانه خود اضافه کنید یا چند سبزی مختلف را به غذای خود بیفزایید. سعی کنید بیشتر غذاهای تخمیرشده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش، کومبوچا و کفیر بخورید. همچنین آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات بیشتر بخورید.
 

نان خود را آخر غذا بخورید

استراتژی به نام «توالی وعده های غذایی» با الگوی غالب غذایی افراد مغایرت دارد. پیروی از آن نسبتا ساده است و نیازی به تغییر اساسی در غذاهایی که می خورید ندارد، اما می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و برای مدت طولانی تری احساس سیری در شما ایجاد کند. ابتدا سبزیجات را بخورید.

مطالعات اخیر نشان داده اند که شروع وعده های غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر، روند هضم را کند می کند. سبد نان یا بشقاب سیب زمینی را برای پایان غذا ذخیره کنید. خوردن به این روش باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید، زیرا سرعت خروج غذا از معده شما را کاهش می دهد.
محققان دریافته اند که شروع هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین می تواند به ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت مفید باشد، شرایطی که خطر ابتلا به این بیماری را در افراد افزایش می دهد.
 

میگنا...